Осенняя депрессия

Общая информация

Осенняя депрессия — это форма эндогенной депрессии, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР), сезонная депрессия, осенняя хандра или зимний блюз. Люди с данным расстройством испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на обычную депрессию. Симптомы и признаки обычно возникают в осенние и зимние месяцы, когда меньше солнечного света, и обычно улучшаются с приходом весны. Наиболее трудными месяцами для людей с сезонным аффективным расстройством в России, как правило, являются октябрь, ноябрь, декабрь, январь и февраль. Некоторые люди испытывают данное психическое расстройство и летом, хотя гораздо реже.

Осенняя депрессия — это больше, чем просто «сниженное настроение». Симптомы могут быть тревожными и подавляющими и могут мешать повседневному функционированию. Однако с ней можно бороться. Около 5 процентов взрослых россиян испытывают сезонное аффективное расстройство, и это обычно длится около 40 процентов в год. Также расстройство чаще встречается среди женщин, чем мужчин.

Осенняя депрессия обычно связана с биохимическим дисбалансом в мозге, вызванным коротким днем ​​и меньшим количеством солнечного света зимой. По мере смены времен года люди испытывают сдвиг в своих биологических внутренних часах или циркадном ритме, что может привести к тому, что они будут не соответствовать их ежедневному графику.

Врачи отмечают, что осенняя депрессия — это распространенное явление, связанное с изменением сезона и уменьшением солнечного света. Многие пациенты жалуются на упадок сил, снижение настроения и потерю интереса к привычным занятиям. Специалисты подчеркивают, что такие симптомы могут быть связаны с нарушением биоритмов и нехваткой витамина D. Психотерапевты советуют уделять внимание физической активности, проводить время на свежем воздухе и следить за рационом питания. В некоторых случаях может потребоваться консультация психиатра и применение антидепрессантов. Важно не игнорировать симптомы и обращаться за помощью, чтобы избежать серьезных последствий для психического здоровья.

Сезонная депрессия // Как поддерживать хорошее настроение осенью

Что такое осенняя депрессия?

Осенняя депрессия, также известная как осенняя хандра, сезонное аффективное расстройство или «зимняя депрессия», является подтипом депрессии или биполярного расстройства, которое возникает и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Сезонная депрессия обычно возникает, когда времена года меняются, и большинство симптомов начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы. Тем не менее, данный тип психического расстройства может возникнуть летом или весной, хотя это встречается реже.

Распространенность и быстрые факты

• В конце этого года и в начале следующего как минимум около 5 процентов населения России испытают сезонную депрессию.
• Четверо из пяти человек, страдающих осенней хандрой, — женщины.
• Основной возраст страдающих сезонной депрессии составляет от 20 до 30 лет, однако симптомы могут появиться раньше.
• Распространенность данного психического расстройства составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона.
• Как правило, чем дальше от экватора живут люди, тем больше они подвержены сезонной депрессии.

Осень — время, когда природа меняет свои краски, но для многих людей это период, когда настроение начинает угасать. Многие отмечают, что с приходом холодов и коротких дней ощущается упадок сил и апатия. Люди делятся своими переживаниями о том, как осенние дожди и серое небо влияют на их эмоциональное состояние. Часто звучат мысли о том, что нехватка солнечного света вызывает тоску и снижает уровень энергии. Некоторые находят утешение в уютных вечерах с книгами и горячим чаем, в то время как другие пытаются справиться с депрессивными настроениями с помощью активного отдыха и общения с друзьями. В социальных сетях можно встретить множество постов, где люди искренне делятся своими чувствами, создавая ощущение единства в борьбе с осенней хандрой. Психологи советуют не замыкаться в себе и искать поддержку, ведь открытый разговор о своих переживаниях может стать первым шагом к улучшению самочувствия.

Сезонное аффективное расстройство или осенняя депрессия.

Симптомы

Симптомы сезонной депрессии обычно совпадают с симптомами простой депрессии, и иногда бывает трудно определить, есть ли у кого-то сезонная депрессия или другие виды данного расстройства.

Симптомами, которые обычно более распространены при сезонной депрессии, чем при других формах депрессии, являются тяга к углеводам, повышенный аппетит, чрезмерная сонливость и увеличение веса.

Диагноз сезонной депрессии может быть поставлен после двух последовательных проявлений депрессии, которые происходят и заканчиваются в одно и то же время каждый год, при этом симптомы утихают до конца года. Специфические симптомы и признаки осенней депрессии могут включать:

• Депрессию: страдание, вина, потеря самооценки, безнадежность, снижение интереса к деятельности, отчаяние и апатия.
• Тревога: напряжение и неспособность переносить стресс.
• Изменения настроения: постоянное смена настроения и, в некоторых случаях, периоды мании весной и летом.
• Проблемы со сном: желание проспать и трудности с бодрствованием или, иногда, нарушенный сон и раннее утреннее бодрствование.
• Летаргия: чувство усталости и неспособность выполнять обычные рутинные работы.
• Переедание: тяга к крахмалистой и сладкой пище, приводящая к увеличению веса.
• Социальные проблемы: раздражительность и желание избежать социального контакта.
• Сексуальные проблемы: потеря либидо и снижение интереса к физическому контакту.

Причины и факторы риска

Основные причины осенней депрессии у женщин включают:

• Снижение серотонина: пониженный уровень солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на индивидуальный серотонин, нейротрансмиттер, который влияет на настроение. Ученными было выявлено, что более низкие уровни серотонина связаны с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей с сезонной депрессией осенью и зимой уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, был выше, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии.
• Мелатонин, связанный со сном гормон, секретируемый шишковидной железой в головном мозге, связан с сезонной депрессией. Этот гормон сна, который может влиять на характер сна и настроение, вырабатывается на повышенных уровнях в темноте. Следовательно, когда дни короче и темнее, выработка этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ритм человека или «биологические часы», приводя к тому, что «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами», или обычными ритмами сна/бодрствования. Это может привести к некоторым симптомам, связанным с осенней депрессией.
• Снижение выработки витамина D: считается, что витамин D играет роль в активности серотонина. Недостаточность витамина D может быть связана с клинически значимыми симптомами депрессии.

Осенняя депрессия – как от нее избавиться? / Сезонное аффективное расстройство

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск возникновения сезонного аффективного расстройства:

• Женский пол: сезонное аффективное расстройство диагностируется в четыре раза чаще у женщин, чем у мужчин.
• Жизнь далеко от экватора. Осенняя хандра чаще встречается у людей, которые живут далеко на севере или юге от экватора.
• История семьи. Люди с семейной историей других типов депрессии более склонны к развитию сезонного аффективного расстройства, чем люди, у которых нет семейной истории депрессии.
• Наличие биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у человека есть биполярное аффективное расстройство.
• Младший возраст. Младшие взрослые имеют более высокий риск развития данного психического расстройства, чем пожилые. Осенняя депрессия отмечается даже у детей и подростков.

Как избавиться от осенней депрессии

Давайте рассмотрим некоторые способы как с ней бороться.

Существует четыре основных типа лечения:

• медикаментозное лечение;
• световая терапия;
• психотерапия;
• прием витамин Д.

Они могут быть использованы отдельно или в комбинации.

Медикаментозное лечение

Для лечения осенней депрессии у женщин, как и у мужчин используются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — Прозак, Флуоксетин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов также одобрило использование Бупропиона, другого типа антидепрессанта, для лечения данного расстройства.

Как и в случае с другими лекарствами, у СИОЗС есть побочные эффекты. Поговорите с врачом о возможных рисках использования этого лекарства. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем вы найдете тот, который улучшит симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов.

Светотерапия

Светотерапия была основным методом терапии с 1980-х годов. Идея, лежащая в основе светотерапии, заключается в замене ослабленного солнечного света осенних и зимних месяцев ежедневным воздействием яркого искусственного света. Симптомы депрессии можно ослабить, если утром первым делом сидеть перед световым коробом ежедневно, с ранней осени до весны. Чаще всего световые короба отфильтровывают ультрафиолетовые лучи и требуют 20-60 минут воздействия 10000 люкс холодного белого флуоресцентного света, что примерно в 20 раз больше, чем обычное внутреннее освещение.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип психотерапии очень эффективен при сезонном аффективном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия опирается на выявление негативных мыслей и замене их более позитивными, наряду с техникой, называемой поведенческой активацией. Поведенческая активация стремится помочь человеку найти увлекательные и приятные занятия, будь то в помещении или на улице, чтобы лучше справляться с зимой.

Витамин Д

В настоящее время добавление витамина D само по себе не считается эффективным лечением этого расстройства. Причиной его использования является то, что у людей с осенней депрессией были обнаружены низкие уровни витамина D в крови. Низкий уровень обычно обусловлен недостаточным потреблением пищи или недостаточным воздействием солнечного света. Однако доказательства его использования были неоднозначными. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавка витамина D может быть столь же эффективной, как и светотерапия, другие говорят, что витамин D не имеет эффекта.

Профилактика

Поскольку сезонная депрессия имеет предсказуемый характер рецидива, профилактические меры могут помочь уменьшить симптомы. Некоторые формы профилактики, которые могут помочь, включают в себя начало светотерапии в начале осени до появления симптомов, больше физических упражнений, увеличение количества света в домашних условиях, медитацию и другие методы управления стрессом, больше времени проводить на улице и посещение климатических условий, где больше солнце.

Вопрос-ответ

Как понять, что у тебя осенняя депрессия?

Это сниженное настроение в течение хотя бы двух недель на протяжении большей части дня, снижение активности, ангедония – когда человек не получает удовольствия от жизни, снижение аппетита, либидо, утренние ранние пробуждения, необъяснимая слабость, ощущение безнадежности, чувство вины – основные признаки депрессии.

Почему осень вызывает депрессию?

Что вызывает осеннюю депрессию Основная причина этого кроется в том, что люди подсознательно не желают расставаться с теплыми, солнечными летними днями. На возникновение осенней хандры влияют и многие другие факторы, среди них основное значение имеют: Уменьшение продолжительности светового дня.

Как побороть осеннюю депрессию?

Прибавьте света. Принимайте витамин D и мелатонин. Хотя бы 30 минут в день уделяйте аэробным упражнениям – прогулке на велосипеде, бегу, плаванию, танцам. Следите за питанием. Высыпайтесь. Делайте массаж. Больше смейтесь.

Когда заканчивается осенняя депрессия?

Симптомы осенней депрессии могут длиться около трех месяцев, но обычно осень проходит – заканчивается хандра.

Советы

СОВЕТ №1

Занимайтесь физической активностью. Регулярные упражнения помогают вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение. Даже простая прогулка на свежем воздухе может значительно повысить уровень энергии и снизить симптомы депрессии.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на свой рацион. Осень — это время, когда многие из нас склонны к перееданию или выбору менее здоровой пищи. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, которые помогут поддерживать уровень энергии и улучшить общее самочувствие.

СОВЕТ №3

Поддерживайте социальные связи. Общение с друзьями и близкими может существенно помочь в борьбе с осенней депрессией. Не стесняйтесь делиться своими чувствами и переживаниями, а также планируйте совместные мероприятия, которые поднимут вам настроение.

СОВЕТ №4

Практикуйте mindfulness и медитацию. Эти техники помогут вам сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень стресса. Выделяйте время для медитации или просто для глубокого дыхания, чтобы успокоить ум и улучшить эмоциональное состояние.